Обратные отжимания — это комплекс упражнений, при котором производится нагрузка в первую очередь на трицепс, но также довольно большая нагрузка направляется на: переднюю дельтовидную, большую грудную и заднюю ромбовидную мышцу.
Техника выполнения обратных отжиманий
Для выполнения упражнений вы должны встать спиной к скамье, согнуть ноги и положить ладони, пальцами направив их вперёд, на передний край скамьи. Далее потихоньку перемещайтесь ногами вперед, в тот момент, как большая часть вашего тела покоится на руках.
Сделайте вдох и прижав локти по бокам, потихоньку сгибайте руки и опускайте тело до того момента, как ваши предплечья будут находиться в позиции параллельно полу. Так же не забывайте, что ваши бедра должны быть как можно ближе к полу.
Задержитесь на мгновенье, а потом выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Именно так выполняется первое упражнение обратного отжимания. Чтобы не получить травму запомните — НЕ наклоняйтесь вперед со скамейки или ниже вашего тела. Не допускайте скачкообразных движений во время упражнения, очень важно работать равномерно.
Для того, чтобы увеличить нагрузку именно на трицепс, надо приблизить бедра к опоре. Если при этом вы испытываете дискомфорт, тогда можно просто переместить стопы поближе к вам. Так же упражнение можно сделать более сложным, если изменит положение ног, или например поднять ноги на другую скамью, поставив её напротив.
В том случае, если вы хотите выполнять упражнения на развитие рук, тогда это не предоставит для вас желаемого результата.
Если вы хотите хорошенько накачать мышцы трицепсов и сделать руку на много крепче, вы должны составить для себя программу тренировок, которая будет у вас занимать как минимум тридцать минут в неделю. И тогда результат не заставит себя ждать, вы получите видимые изменения уже через несколько недель.
Задача и эффективность упражнений
Конечно, основная задача этого комплекса — накачать ваши мышцы рук, поднять тонус, и улучшить ваше физическое состояние, но вы не должны забывать ещё про несколько важных составляющих этого упражнения: нагрузка должна увеличиваться постепенно, так же наращивание нагрузки должно быть систематизировано и сохранять постепенность.
Обратные отжимания являются наиболее эффективным методом развития мышц плеча. А также развития трицепса, который располагается с обратной стороны плеча, это, между прочим, является самой проблематичной областью развития, особенно у женского пола.
Данные упражнения совершаются благодаря работе локтевых мышц и плечевого сустава, и одновременно с эти в качестве силы сопротивления используется собственный вес индивидуума, выполняющего упражнение. По сравнению с другими способами тренировки трицепсов, обратные отжимания, могут выполнятся, практически в любом месте, и при этом не требуя дорогостоящего инвентаря.
Примечание: если вы имеете некие проблемы с плечевым суставом, вам лучше исключить это упражнение из своей программы тренировок.
Программа «150 обратных отжиманий» за 6 недель
В программе в день нужно делать по 5 подходов. Отдых между подходами: 90 секунд. Последний подход за день — максимальное количество отжиманий до отказа, но не должно быть меньше значения в скобках. Если значения в скобках нет — оно рано максимальному количеству за день (если в день подходы распределены так: 10,15, 10, 10, max — вы не должны делать в последний подход меньше 15 повторений).
1 неделя:
- 1 день: 6 отжиманий, 6 отжиманий, 5 отжиманий, 5 отжиманий, максимум
- 2 день: 8 отжиманий, 10 отжиманий, 8 отжиманий, 8 отжиманий, максимум
- 3 день: 10 отжиманий, 13 отжиманий, 9 отжиманий, 9 отжиманий, максимум
2 неделя:
- 1 день: 12, 14, 10, 10, максимум
- 2 день: 13, 15, 12, 12, максимум
- 3 день: 15, 15, 13, 13, максимум
3 неделя:
- 1 день: 15, 22, 17, 17, максимум
- 2 день: 18, 24, 18, 18, максимум
- 3 день: 21, 27, 19, 19, максимум
4 неделя:
- 1 день: 23, 28, 20, 20, максимум ( 32 )
- 2 день: 26, 32, 26, 26, максимум ( 36 )
- 3 день: 30, 36, 30, 30, максимум ( 42 )
5 неделя:
- 1 день: 36, 45, 32, 28, максимум ( 45 )
- 2 день: 23, 26, 18, 20, максимум ( 53 )
- 3 день: 23, 26, 22, 26, максимум ( 58 )
Кстати, рекомендуем:
6 неделя:
- 1 день: 47, 60, 30, 32, максимум ( 65 )
- 2 день: 26, 30, 26, 23, максимум ( 69 )
- 3 день: 28, 39, 32, 23, максимум ( 70 )
Будьте терпеливы к себе и не перенапрягайте организм. Если у вас не получается пройти какой-то определенный день — повторяйте именно этот день на тренировках пока у вас не получится его пройти. Такие «затыки» случаются очень часто, это нормально.
