Как правильно отжиматься на брусьях

Прежде чем приступить к выполнению отжиманий на брусьях, необходимо провести разминку в течение 10−15 минут. Затем, встаньте перед брусьями. Ширина спортивного снаряда должна быть немного больше, чем ширина ваших плеч. Если расстояние будет большим, то повышается вероятность травмирования мышц плечевого пояса. Новичкам, которые только приступили к занятиям, рекомендуется отжиматься без дополнительной нагрузки, а к упражнениям с отягощением приступать только после того, как привыкнете к собственному весу. Для создания дополнительной нагрузки используйте специальный пояс.

Для тех, кто только приступил к тренировкам такой способ отжиманий не подходит. Вам, для того, чтобы добиться необходимого результата, рекомендуется опускаться до нужного уровня постепенно, в течение нескольких тренировок. Использовать специальный пояс, для создания дополнительной нагрузки на первых тренировках запрещается, до тех пор, пока не достигнете полной растяжки груди.

Приступив к занятиям, примите положение упора на вытянутых руках на брусьях. Начинайте упражнение из верхней точки, это даст время мышцам подготовиться к работе и сократиться. Начинать из нижней позиции не рекомендуется, т. к это довольно опасно. Медленно опускайтесь между брусьями, согнув руки в локтях и наклонив торс вперед. При этом ваши мышцы должны быть напряжены, а иначе, можно повредить место крепления грудной мышцы к плечевой кости, либо локтевые суставы.

Важно, при выполнении отжиманий опускаться вниз максимально глубоко, в обратном случае, вы частично задействуете только внешнюю и медиальную головки трицепса и не добьетесь необходимого эффекта для развития грудных мышц. Правильное выполнение данного упражнения подразумевает опускание торса глубоко вниз, до того момента, когда кисти рук не окажутся вровень с подмышками, при этом, верхняя часть грудного отдела должна лишь немного возвышаться над снарядом. Такая растяжка называется полной и позволяет отвести далеко назад плечевые отделы рук, полноценно активируя благодаря этому, большие грудные мышцы.

После того, как вы опустились, зафиксируйте действие в течение двух секунд, и подымайтесь. Контролируйте положение локтей — для того, чтобы проработать грудные мышцы, они должны быть разведены в стороны. Кисти рук при упоре поверните вовнутрь, таким образом, создаются условия, которые позволят грудным мышцам тянуть плечевые отделы рук к средней линии корпуса и активировать нижнюю и среднюю секции грудных мышц. Следите за тем, чтобы постоянно сохранялся наклон корпуса вперед, а подбородок упирался в грудь. Это необходимо для тог, чтобы увеличилась нагрузка на нижние отделы грудной клетки.

Если вы хотите проработать трицепсы, то корпус должен находиться в вертикальном положении, а локти старайтесь прижать к торсу. Но в данном случае трицепсы устают быстрее грудных мышц и такой способ отжиманий не эффективен для груди.

На начальном этапе тренировок, старайтесь плавно выполнять подъем на брусьях, в дальнейшем, можно это делать достаточно быстро. Контролируйте положение локтей — они не должны приближаться к ребрам.

Повторять упражнение необходимо столько раз, сколько сможете. Если, вы почувствовали, что следующий подъем невозможен, следует медленно опуститься в нижнюю точку, а затем, снова подняться на максимальную высоту. Частично повторяя упражнение, вы добиваетесь того, что грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. Как устанут трицепсы, можно выполнить негативные повторения, поднявшись при помощи ног в верхнюю позицию, а затем, медленно опустившись.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: Май 29, 2015.