Обратные отжимания

Традиционные обратные отжимания — это программа упражнений в силовых тренировках, которые предназначены для развития трицепса, однако отличный результат такие занятия дают и на развитие передней дельтовидной, большой грудной и задней ромбовидной мышцы.

Порядок выполнения упражнений

Исходное положение: встаньте спиной к устойчивому стулу. Согните ноги в коленях и поставьте ладони на край стула. Медленно выпрямляйте ноги, пока большая часть вашего веса приходится на руки.

Вдохнув, начинайте медленно сгибать руки и опускаться вниз, до тех пор, пока ваши плечи окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, выдохните и поднимитесь в исходное положение. Первое упражнение выполнено. Не наклоняйтесь со стулом вперед или ниже тела, чтобы избежать травмы в результате повышенной нагрузки на плечи.

  • Главное в процессе занятия работать плавно, не допуская резких и скачкообразных движений.
  • Постарайтесь контролировать свое дыхание: оно должно быть спокойным и ритмичным.
  • Если необходима основная нагрузка на трицепс, то поставьте бедра ближе к опоре. Если данное положение не совсем удобно, пододвиньте ближе стопы.

Про нагрузку при обратных отжиманиях

Основное предназначение этих упражнений — это укрепление и увеличение тонуса мышц рук, а также улучшение общего физического состояния. Необходимо помнить, что нагрузку нужно постепенно увеличивать, а порядок занятий не менять. Обратные отжимания — это самый эффективный метод развития мышц плеч. Мышцы трицепса находятся с обратной стороны плеча, и их довольно тяжело накачать, особенно женщинам.

Данные упражнения выполняются в основном, благодаря мышцам локтя и плечевого сустава, в качестве сопротивления используется собственный вес. В отличие от других комплексов тренировок трицепсов, обратные отжимания можно выполнить практически в любом месте, и не нуждаются в специальном оборудовании.

Для того чтобы увеличить мышцы трицепсов и сделать руки сильнее, необходимо проводить тренировки не менее 30 минут в неделю. Уже после нескольких тренировок вы увидите первые результаты. Необходимо знать, что если у вас имеются проблемы с плечевым суставом, необходимо исключить эти упражнения.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: Май 29, 2015.