Отжимания от скамьи

Каждый мужчина хочет, чтобы его тело было физически развито, с рельефной мускулатурой. Если нет времени ходить в тренажерный зал можно подкачать мышцы дома.

Техника отжиманий от скамьи

Для того чтобы увеличить массу и толщину трицепса, возьмите две деревянные скамьи и поставьте их параллельно друг к другу на расстоянии около метра. Сядьте на скамью и сделайте упор ладонями, пальцами обхватив края, при этом локти должно быть направлены назад, а ладони на ширине плеч. Ступни ног положите на вторую скамью, они должны удобно лежать, не соскальзывая, поэтому отрегулируйте расстояние между скамейками под свой размер.

Теперь вы готовы к упражнению, на вытянутых руках переместите таз немного вперед так, чтобы он находился над землей. Глубоко вдохнув, начинайте медленно опускаться между скамьями, сгибая руки в локтях, насколько возможно ниже. Почувствовав натяжение трицепсов, медленно разгибая руки, поднимайтесь вверх до упора, пока руки не выпрямятся. Начинайте постепенно выдыхать после того, как прошли самый тяжелый участок подъема, так чтобы воздух в легких закончился в верхней точке, когда руки выпрямлены. Следите за тем, чтобы локти во время упражнения не разъезжались в стороны, а двигались только назад. В верхней точке исходного положения после двух — трех секундной паузы глубоко вдохните и, напрягая мышцы, повторите отжимание.

Старайтесь не сбить дыхание, потому что при правильном дыхании силовые упражнения делать легче, к тому же сохраняется ритм, который обеспечивает плавность отжиманий. Если вы хотите увеличить нагрузку, положите на бедра небольшой вес. Главное помните, что увеличивать нагрузку надо постепенно, делайте упражнения медленно и плавно, избегайте рывков — это может привести к травме. Новичкам не стоит использовать дополнительный груз во время занятий. Так же рекомендуется начинать с неполных отжиманий — опускаться только наполовину хода движения руки и лишь с увеличением силы можно увеличить амплитуду движения.

При этом упражнении в начале подъема нагрузка идет мышцы груди и передние дельты, но чем выше поднимаемся, тем больше работают трицепсы. В верхней точке идет максимальная нагрузка на трицепсы, но полностью распрямив руки, старайтесь не блокировать локтевой сустав. Если разводить локти в стороны нагрузка больше идет не на трицепсы, а на грудные и мышцы спины, к тому же это может привести к растяжению или вывиху плечевого сустава. Старайтесь, чтобы руки были как можно ближе к торсу и разгибались только вертикально, а локти направлены строго назад. Только таким образом можно обеспечить максимальную нагрузку на трицепсы. Во время отжиманий не опускайте голову, смотрите вперед, держите голову всегда прямо.

Как нарастить мышечную массу

Для наращивания мышечной массы делают по четыре подхода, отжимаясь от шести до десяти раз. Использовать дополнительный груз есть смысл для тех, кто уже долго и серьезно качается. Если отжиматься, опускаясь до упора, то вполне достаточно веса тела, чтобы максимально прокачать мышцы.
Тренироваться обычно рекомендуют три дня в неделю. Это упражнение подходит как для новичков, так и для опытных бодибилдингов.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: Май 29, 2015.