Отжимания в боевых искусствах

Отжимание от пола будет полезным для любого человека, а вот для тех, кто увлекается боевыми искусствами, это упражнение просто незаменимо. Когда вы отжимаетесь, работают те самые мышцы, которые определяют силу удара. Основная нагрузка ложится на трицепсы и грудные мышцы, также вовлекаются передние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечья, кистей рук и корпуса.

Тренируем руки и плечевой пояс:

Обычные отжимания

Обычные отжимания с упором на ладони. Ноги находятся на ширине плеч, корпус прямой, опускаться старайтесь максимально глубоко. Упражнение выполняется в двух вариантах: с широкой и узкой постановкой рук.

Первый вариант предназначен в большей степени для развития грудных мышц, при выполнении локти разведены в стороны, а пальцы направлены внутрь. Второй вариант применяется для тренировки трицепсов и медиальной части грудных мышц, при выполнении локти направлены назад, а пальцы, соответственно, вперед.

Отжимания ладони вместе

При такой постановке рук прицельно прорабатывается трицепс, передние части дельт и широчайшая мышца спины.

Китайские отжимания

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Приподнимайтесь над поверхностью пола, делая упор на ладони и пальцы ног. Руки при этом должны оставаться прямыми, не опирайтесь на локти. Вовлекаются все мышцы, особенно пресс и спина.

Глубокие отжимания

Максимально эффективное упражнение на трицепсы. Исходная позиция — упор на кулаки, локти направлены назад. В нижней позиции предплечья всей поверхностью соприкасаются с полом.

Поперечная волна

Упражнение выполняется при широкой постановке рук. Отжимаясь, переносите центр тяжести на левую и правую руку попеременно, совершая волнообразное движение. Работают все мышцы рук.

Отжимания на одной руке

Сложная разновидность упражнения, мышцы получают удвоенную нагрузку. Перенесите центр тяжести на ногу одноименную той руке, на которой вы собираетесь отжиматься, вторую ногу отставьте в сторону.

Развиваем взрывную силу:

Особенно полезны для бойца разновидности отжимания с подскоком, хлопком или даже хлопком за спиной, так как они помогают развить взрывную силу. Кроме того, они вырабатывают хорошую скорость реакции, что тоже не помешает. Если вы впервые пытаетесь делать отжимания с подскоком, используйте гимнастический коврик или другую эластичную подложку, иначе можете повредить связки.

Укрепляем предплечья и кисти рук:

Отжимания на кулаках

Хорошо укрепляет запястные сухожилия, тренирует мышцы предплечья.

Отжимания на пальцах

Нагрузка ложится на мышцы-разгибатели пальцев и сухожилия пальцев. Упражнение полезно, так как во многих видах единоборств применяются удары пальцами. Экстремальная разновидность упражнения (не стоит прибегать к ней раньше, чем будете полностью уверены в своих силах) — отжимание на большом пальце. Обеспечивает сильный хват.

Отжимания на кистях

Отжимание на тыльной стороне ладоней. Выполняется в двух вариантах — в положении пальцы направленны внутрь и в положении пальцы наружу. Укрепляет запястья.

Отжимания с кулака на кисть

В верхней позиции — упор на кулак, в нижней позиции — на тыльную сторону ладони.

Отжимания кулак леопарда

Выполняется на фалангах пальцев. Укрепляет связки и мелкие мышцы кистей рук.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: Май 29, 2015.