Правильные отжимания: как и зачем

Очень важно уметь правильно выполнять отжимания, ведь это упражнение очень хорошо тренирует мышцы. Отжимания от опоры в упоре лежа наиболее эффективны для развития практически всех групп мышц.

Применение и польза

Отжимания развивают разные группы мышц груди и рук. Если выполнять упражнение правильно, будут укрепляться так же мышцы спины, ног и живота. Отжимания дают усиленную нагрузку на организм, поэтому необходимо рассчитать свои возможности. Перегружать себя и выполнять упражнения при наличии каких — либо заболеваний категорически запрещено.

Система выполнения

Отжиматься лучше в несколько подходов, делая небольшие перерывы, стараясь выполнять примерно одинаковое число движений за каждый подход. Тем, кто уже знает свою норму, изначально следует уменьшить на 20% количество выполняемых отжиманий, а впоследствии увеличивать на одно упражнение в день. Не нужно доводить себя до изнеможения.

Оптимальный вариант — остановиться, почувствовав среднюю усталость в мышцах. Для тех, кто очень занят, можно порекомендовать выполнять максимальную нагрузку один-два раза в день, хотя лучше всего заниматься равномерно в течение дня, рассчитав для себя дневную норму нагрузки.

Правильное выполнение

Тело должно быть прямым, спина не выгибается книзу, а ягодицы не торчат вверх, голова наклонена к полу. Посадка должна быть глубокой, хорошо коснуться грудью или носом опоры. Как дышать при отжиманиях: корпус опускается — вдох, понимается — выдох.

Техника выполнения

Отжимание можно выполнять по — разному. Рассмотрим положение кистей — опорных частей руки. Отжимание на внутренних сторонах ладоней — простой вид. В случае, когда пальцы смотрят вперед, рука автоматически выбирает удобное положение, однако пользы для мышц кисти при таком выполнении упражнения нет.

Несложное и распространенное положение рук — отжимание на кулаках, когда кулак ставится на три или две фаланги. Упражнение развивает группы мышц пальцев и части ладони, расположенной у большого пальца. Кулак приобретает выгодную для удара постановку.

Более сложное отжимание на ребре и на тыльной стороне ладони. Такое упражнение поначалу сопровождается болевыми ощущениями, но после тренировок это проходит. Упражнение способствует развитию мышц в зоне пястных костей. Кисть становится твердой и малочувствительной к внешним воздействиям.

Отжимание на пальцах — самое сложное упражнение. Сначала используются пять пальцев, постепенно по одному убирают. Вся нагрузка ложится на большой палец. При выполнении упражнения пальцы прогибаются книзу, нужно постараться, чтобы они были округлыми кверху или прямыми. Ещё сложнее отжиматься не задействуя большой палец. Высшим пилотажем считается отжимание на одном, указательном или среднем, пальце. Это упражнение идеально при тренировках прямого удара, помогает выработать «железный» кулак и натренированные пальцы.

Положение остальной части руки

В отжимании принимают участие грудные мышцы, таким образом, положение рук определяет участок, на который направленно основное воздействие. При выполнении упражнения из мышц руки интенсивнее всего тренируется трицепс, большая нагрузка ложится на плечо и частично на бицепс. Легче всего отжиматься в стандартном положении, когда руки поставлены на ширину плеч, под углом 45° от тела направлены локти, таким образом, нагрузка распределена равномерно. Поставив руки шире плеч и разведя локти под прямым углом к телу, можно задействовать большую грудную и дельтовидную мышцы.

Установив руки близко одна к другой, а локти поставив параллельно туловищу, мы нагружаем малую грудную мышцу и трицепс. Если изменить наклон своего туловища относительно поверхности, можно получить различный результат. При голове, поднятой выше ног, нагрузка ложится на нижнюю часть груди, если же ноги подняты выше, то качаются мышцы пресса и верхняя часть туловища.

Способы альтернативного отжимания

Отжимание на одной руке очень полезно для развития мышц рук. Совет: чем шире разведены ноги, тем легче выполнить упражнение. Для усиления эффекта от упражнения можно положить ногу на ногу или посадить на спину человека.

Для развития ловкости и реакции можно выполнять отжимания с хлопками. Отжимания во время бега, 15−20 отжиманий через определенное расстояние, очень хорошо тренирует дыхание.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: Май 29, 2015.