Упражнения «отжимания» — серия из 8 положений

Новичок чаще всего начинает свои тренировки с отжиманий от пола. Эффективное и простое упражнение — для него нужен лишь ровный пол и мышцы.

Этот «инвентарь» есть везде, что очень удобно, однако потом человек в ходе тренировок набирает форму. Он чувствует в себе силу и решает, что сгибать и разгибать руки в упоре лежа слишком примитивно для тренированного человека. Но так думать глупо — если отжимание не дает достаточную нагрузку, вам нужно только поменять его вариации.Итак, подобное упражнение можно сделать по-разному. Здесь предложено исполнить 8 способов отжиманий. Их нужно сделать по 10 повторений. На все отведено 5 минут — за это время следует исполнить упражнение 80 раз.

— Начинать нужно с самого обычного отжимания.Это упражнение всем хорошо известно — следует стать в упор расположив руки перед собой. Ноги и корпус должны образовывать прямую линию. Затем, сгибая руки, вы опускаетесь вниз. От пола до груди нужно оставлять 2−3 см. при согнутых руках. Затем вы поднимаетесь, выпрямив руки в локтях. Опустить и поднять корпус, значит — выполнить одно упражнение, так следует сделать 10 раз.

Здесь происходит проработка плеч, корпуса, трицепса и груди.

— Затем следует более мудреное упражнение — с ударом ногой. Итак, следует принять упор как при обычном отжимании. Затем выполняете упражнение, просто опускаясь вниз. Но в нижней позиции, когда грудь у самого пола, нужно отвести ногу в сторону. На 90-то градусов и ударить ею в пол, после чего вернуть обратно — только после этого вернуть корпус вверх.

Упражнение выгодно тем, что оно развивает бедра и ягодицы.

— Уже третье упражнение состоит в том, что при каждом отжимании нужно подтягивать бедро к груди. И прислонять колено к локтю с противоположной стороны. Итак, левое колено к правому локтю — правое колено к левому. Ногу подтягивать в верхнем положении, опускать уже ровный корпус — с обеими ногами на полу.

Хорошо работают при упражнении мышцы пресса и поясницы. А еще работают бедра и все те участки, которые действуют и при обычном отжимании.

— Отжимание штопор — это движение уже совсем не похоже на обычное отжимание, здесь применяют другую позицию. Упор принимать следует не на прямых ногах. Их нужно переместить вперед, сгибая в коленях. Это означает, что бедра должны быть немного выше головы. А колени согнуты до 90 градусов — из этого положения человек проворачивает корпус в одну сторону.

Заводит колени вправо или влево, после чего сгибает руки. Иными словами, опускает корпус, проворачивая его — колени следует поочередно заводить то в одну, то в другую сторону.

— Затем следует треугольное отжимание.  Опускать корпус нужно уже не посредине, грудь необходимо подводить к одной из рук, а потом следует подъем и повторение к другой руке, по пять раз на каждую сторону. Именно такая особенность дает большую нагрузку и позволяет проработать сильнее мышцы.

Итак, позади уже 5 упражнения, осталось еще 4, и все нужно уместить в 5 минут — , выполнять следует внимательно с соблюдением всех указанных технических тонкостей.

— Упражнение под номером 6. Отжимание в скрученной позиции. Здесь на каждое сгибание рук нужно скрещивать ноги, одну из них следует при этом выставить перед другой. Упражнение выполняют со скрещенными бедрами и вверх, и вниз. Затем ноги следует поменять и продолжить — так повторить десять раз.

— Uchi Mata. Отжимание с проработкой корпуса. Здесь активно участвуют мышцы на пояснице и сухожилиях. Исполняют упражнение с поднятой ногой. Она должны быть параллельно полу. Отжавшись один раз в таком положении, следует поменять ногу.

Итак, нужно занять упор лежа. Затем поднять ногу силой мышц задней поверхности бедра и поясницы. Удерживать бедро в поднятом положении и выполнять отжимания. Нужно менять ногу.

— Заключительное упражнение — перекрестное отжимание, которое хорошо прорабатывает мышцы живота. Нужно выполнять его, поставив одну руку немного впереди другой. Итак, левая рука немножко вперед — правая нога поднята.
Затем происходит пять отжиманий. А после этого вперед ставишь вторую руку и поднимаешь другую ногу.

Именно так при помощи отжиманий можно постоянно поддерживать форму. Описанные выше 8 упражнений позволяют разрабатывать разные группы мышц. Здесь происходит наработка выносливости.

Кстати, рекомендуем:

Атлет при этом получает силу и существенный прирост мышечной массы. Нужно помнить, что тренировки нужно дополнять хорошим питанием, а еще нужен крепкий сон. Это все то, без чего не может обойтись не один атлет, и тогда неважно, вы новичок или опытный уже атлет, отжимания всегда будут актуальны.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: Май 29, 2015.