Увеличение количества отжиманий на брусьях

Многие задаются вопросом «как увеличить количество отжиманий». Сейчас речь пойдет о программе, цель которой — это увеличение раз отжиманий на брусьях. На первом этапе тренировок по данной программе будет происходить прирост силы и общей массы мышц. В дальнейшем времени будет развиваться выносливость силы и улучшиться структура мышц.

Отжимания на брусьях, как и подтягивания на турнике и отжимания от пола, позволят лучше овладеть собственное тело. Эта программа состоит из нескольких уровней для людей с различной физической подготовкой. Минимальные требования для начального уровня, это умение отжиматься на брусьях примерно 6−7 раз за один подход. Но если вы не в силах отжаться на брусьях 6 раз, то следует начать подготовку с отжимания от пола.Следует заниматься два раза в неделю, при этом распределив тренировочные дни равномерно (к примеру пн. и ср. или чт. и сб.), то есть таким образом, что после тренировочного дня у вас был выходной день без тренировок.

В эти самые не тренировочные дни можете развивать другие мышцы, и выполнять другие физические упражнения которые не будут нагружать мышцы трицепса. Однако не стоит забывать что, для скорейшего прогресса, всем мышцам необходимо хорошо восстанавливаться и отдыхать, для этого у вас должно быть пару дней в неделю без тренировок всех видов, то есть полный отдых. Так же вы можете индивидуально подобрать дополнительные упражнения, к тренировке отжиманий на брусьях, к примеру — бег, подтягивания, пресс.

Следует обратить внимание, приступая к этой программе, первые две недели следует заниматься в щадящем режиме, иначе мышцы будут сильно болеть, и неравномерно нагружаться и вы просто физически не сможете тренироваться по намеченному графику. Таким образом, для того чтобы, правильно войти в график тренировок, первые две недели следует делать только половину упражнений. Итак, перейдем к самой программе тренировок на брусьях.

УРОВЕНЬ 1. Так сказать для новичков, кто в силах отжаться от 6 до 12 раз, за один подход.

Тренировка №1

Отжиматься на брусьях и набрать 50 отжиманий. Это значит, что вы должны набирать 50 и более отжиманий за абсолютно любое количество подходов. Постепенно нужно стремиться уменьшать количество подходов. К примеру, в начале отжимайтесь 10 подходов по 5 раз, и по мере освоения этого упражнения переходите на 2×7 затем 6×6, и по возрастанию, то есть уменьшайте число подходов и соответственно, увеличивайте число отжиманий за один подход. Ваша главная задача — на первом уровне дойти до 10 раз за один подход. При этом между подходами обязательно нужно отдыхать, рекомендуется делать пауза 2−4 минуты.

Тренировка №2

Отжиматься на брусьях по 3 подхода, в каждом выкладываться по максимуму, то есть за один подход сделать как можно больше отжиманий. Отдыхать межу подходами 5−7 минут.

УРОВЕНЬ 2. Для тех, кто в силах отжиматься по 12−25 раз за подход.

Тренировка №1

Отжиматься на брусьях по 5 подходов по 10 и более раз. При этом отдыхать между подходами не менее 2ух минуты. Когда будите в силах выполнять все пять подходов по 10 раз, можно перейти на 12 и более отжиманий, и так по возрастанию. Главная задача дойти до 5 подходов по двадцать раз.

Тренировка №2

Так называемый, суперсет состоящий из двух упражнений. Суперсетом, называется, выполнение двух упражнений безе перерыва на отдых. Отжиматься на брусьях максимально. Отжиматься от пола с широкой постановкой рук, на сколько это возможно. Следует отжиматься на брусьях, далее сразу же без перерыва на отдых нужно отжиматься от пола, это считается одним подходом. Выполнять по 4 подхода с перерывом на отдых между суперсетами 5−8 минут.

УРОВЕНЬ 3. Для тех, кто в силах отжаться 25 раз и более.

Тренировка №1 (тяжелая)

Отжиматься на брусьях — 3 подхода с интервалами по максимуму. Интервальный подход делается следующим образом, нужно отжиматься по максимуму, с перерывом на отдых 30−40 секунд, затем, опять отжиматься по максимуму, с таким же отдыхом, и третий подход так же. Всего нужно выполнить три таких подхода. Делая отдых между подходами, 5−7 минут.

Тренировка №2 (легкая)

Отжиматься на брусьях пять подходов по 20 раз. Отдыхать между подходами 3−5 минуты. Смысл этой тренировки заключается в том, чтобы в последнем подходе выложиться по максимуму, и сделать в нем как можно больше отжиманий. Постепенно добавляя по 2−3 отжимания в каждый подход.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: Май 29, 2015.