Отжимания с нуля на массу: программа

Многие хотят иметь подтянутую, красивую фигуру и конечно знают, что для этого необходимы тренировки. Отжимания позволят вам прокачать свои мышцы в домашних условиях, даже если вы еще новичок в этом деле. Данная программа хорошо подойдет для набора массы как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Отжимания с нуля: количество упражнений и подходов

Бытует ошибочное мнение, что чем больше отожмешься, тем лучше, но данный способ приводит лишь к уменьшению мышечной массы. При отжимании больше пятнадцати раз начинают развиваться не мышцы, а выносливость. И хотя они расти не будут, и уменьшится объем, но при этом улучшается рельеф и увеличивается сила рук. Поэтому, для увеличения мышц лучше всего делать четыре подхода по двенадцать упражнений. Со временем, вы легко сможете выполнить это упражнение и уже тогда, можно усложнить занятия, добавив отжимания на одной руке или на большом мяче для фитнесса (фитболе).

Мышцы и технология

При стандартном отжимании, в основном, работают мышцы груди и трицепсы, а так же, часть нагрузки идет на спинные мышцы и пресс. Если руки расположить шире плеч, нагрузка больше идет на грудные мышцы. Если руки расположены уже, чем ширина плеч, то больше работают трицепсы. Чтобы укрепить запястья рук следует отжиматься на пальцах или кулаках. Конечно, остальные мышцы тела также участвуют в процессе тренировки, но нагрузка на них идет незначительная, поэтому, для их развития используют другие упражнения.

Увеличение нагрузки

Стоит помнить, что все нагрузки надо увеличивать постепенно, давая телу привыкнуть иначе ни к чему хорошему это не приведет. Лучше начинать тренировки с облегченных упражнений, таких как: отжимания на коленях или с подставкой для рук. После того, как легко сможете делать четыре подхода по двенадцать раз, можно переходить к обычным отжиманиям. Если вы чувствуете что можете еще увеличить нагрузку, попробуйте отжимания с небольшим весом на поясе, или верхней части спины (который можно тоже постепенно увеличивать), а так же на одной руке. Перед этими упражнениями желательно хорошо размять запястья, чтобы не потянуть связки. Рекомендуется проводить тренировки три раза в неделю, и как было сказано выше, 4 подхода по 12 отжиманий, постепенно увеличивая нагрузку.

Для поддержания хорошей формы, кроме отжиманий, делайте утреннею зарядку и небольшую пробежку. Если же вы решили серьезно заняться собой и накачать все мышцы тела, тогда необходимо идти в тренажерный зал, или приобрести хорошие тренажеры для домашних тренировок. В любом случае отжимания позволят пройти стартовый этап по дороге к вашему совершенству.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: Май 29, 2015.