Эти упражнения необходимо выполнять на силовом тренажере с брусьями, расположенными параллельно. Такие брусья зачастую стоят рядом с турниками во дворах домов. Это дает возможность выполнять упражнения на брусьях и подтягивания на турниках по очереди.
Основным моментом при выполнении отжиманий считается то, что надо развести локти широко в стороны, округлить спину и делать неглубокие движения. Голову необходимо опустить на грудь. В таком положении при выполнении упражнений работает нижняя часть груди. Чаще всего каждый тренирующийся во время отжиманий на брусьях допускает одну и туже ошибку: поднятие головы вверх и отвод локтей назад. в указанном положении значительная часть нагрузки ляжет на трицепс, и грудь работает намного меньше.
Какие мышцы развивать брусьями
Упражнения на брусьях хороши тем, что регулируя свое положение, можно выбирать, какие мышцы прокачать.
Если у вас есть желание создать большую нагрузку на грудные мышцы, в этом случае надо отжиматься с локтями, развернутыми в стороны. Если же надо нагрузить трехглавую мышцу — локти нужно отвести назад. Однако, чтобы основательно прокачать трицепс, надо использовать французский жим, отжимания же на брусьях используются как вспомагательные упражнения.
Если у вас хорошо идет данный процесс, но вы не ощущаете, как работают ваши мышцы, в этом случае рекомендуется при выполнении отжиманий на брусьях использовать разные отягощения.
Кроме того, в случае выполнения этого упражнения на грудь, чтобы увеличить нагрузку, можно осуществить большой наклон вперед. Если выполняются упражнения на трицепс, необходимо висеть на турнике строго в вертикальном положении.
Отягощение
Навешивайте себе блины различного веса до тех пор, пока вы основательно не почувствуете, что нужные мышцы действительно хорошо работают. Данные упражнения рекомендуется повторять 10−12 раз за один подход, и таких подходов делать приблизительно 3−4. Более детально каждый индивидуальный случай рассматривается в зависимости от содержания программы отжиманий, согласно которой вы тренируетесь (программа тренировок для быстрого набора массы или же программа тренировок, способствующая похудению).
Отжимания от брусьев достаточно удобны:
- Они не требуют регулярных походов в тренажерный зал, когда на это абсолютно нет времени — ведь во многих школах, и просто во дворах жилых домов нашли себе место брусья и турники.
- Это дает прекрасную возможность выполнять отжимания и подтягиваться каждый день, меняя хват, тем самым самостоятельно распределяя нагрузки на различные области мышц. Можно даже составить свою собственную программу подтягиваний и отжиманий на брусьях, которая включит в себя именно эти два упражнения с теми характеристиками, которые оптимально подходят для вашего организма и вашей цели.
- Пусть эти занятия и не приведут к большим победам на соревнованиях, но прекрасно позволят держать свое тело в отличной форме.
Как работают мышцы во время отжиманий на брусьях?
Это упражнение предназначается для оптимального развития нижней части грудной клетки. Все мышцы груди подразделяются на собственно мышцы грудной клетки, которые являются составляющими стенок грудной полости, и мышцы, которые начинаются на поверхности груди и идут от нее до пояса верхних конечностей.
Большая грудная мышца берет начало от средины ключицы, от передней поверхности грудины и прикрепляется к плечевой кости. Край этой мышцы прилегает к дельтовидной мышце плеча, от которой отделяется бороздкой, расширяющейся под ключицей кверху.
Необходимо заметить, что большая грудная мышца разделена на верхнюю и нижнюю часть условно. Поэтому, невозможно, чтобы отжимания на брусьях влияли на развитие только нижней части груди, а остальная часть вообще не работала — она будет работать, только недостаточно сильно.
Функция большой грудной мышцы: подведение руки к туловищу, поворот ее внутрь, а ключичная часть производит сгиб руки. Если верхние конечности зафиксированы, она может содействовать вдыханию, приподнимая ребра с грудиной.
Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Она начинается зубцами от 2 до 5 ребра и крепится к лопатке.
Функция малой грудной мышцы: оттягивание лопатки вперед и вниз при сокращении. Если же руки зафиксированы, она действует, как дыхательная.
