Выполнение силовых упражнений на брусьях для увеличения мышечной массы и получения четкого рельефа, рекомендуется проводить только после разминки, которая является комплексом упражнений, необходимых для разогрева организма, растяжки мышц, связок и суставов. Рекомендуется проводить разминку в течение 15 минут перед началом выполнения упражнений на брусьях, чтобы свести к минимуму вероятность получения серьезных травм во время занятий. Эффективность разминки определяется по пульсу: за 10 минут частота пульса должна достигнуть 100 ударов в минуту.
Для того, чтобы накачать мышцы необходимы регулярные занятия. Наилучшего эффекта можно добиться занимаясь через день, продолжительность занятий должна составлять не менее, чем полтора часа. Для начала, необходимо делать не более четырех-пяти заходов за одно занятие. Среднее число повторений для каждого подхода должно быть не больше пятнадцати.
При дальнейших тренировках, для увеличения нагрузки на мышцы рекомендуется делать за один подход столько отжиманий, насколько хватит сил. После каждого подхода необходим перерыв для отдыха, в течение нескольких минут. Не забывайте о разминочных сетах, которые выполняются перед каждым упражнением и являются подходами с меньшей нагрузкой (50% от рабочего веса).
После того, как достигнут результат в пятнадцать отжиманий без особых усилий, можно начинать занятия с дополнительным весом, чтобы накачать мышцы. Для этого, во время упражнений применяется атлетический пояс, или одевается на спину, набитый чем-то тяжелым, рюкзак.
Техника выполнения
Чтобы приступить к отжиманиям на брусьях, следует упереться прямыми руками о брусья, затем плавно опускаясь вниз, остановиться в положении, при котором кисти рук будут на одном уровне с подмышками. При этом, локти должны быть разведены в стороны, а кисти рук должны смотреть во внутрь.
В данном упражнении существуют две фазы. Позитивная, при которой выполняется подъем и негативная — опускание. При выполнении упражнения, важно сохранять мышцы в постоянном напряжении, как при позитивной фазе, так и негативной. Опускания, также важны для развития мышечной массы, как и подъемы. Не рекомендуется расслаблять мышцы во время опускания, потому как, в этот момент существует опасность повреждения грудной мышцы в месте крепления к плечевой кости, а также, травма локтевых суставов.
Для выполнения упражнения на обычных брусьях, которое позволит накачать грудные мышцы, необходимо следить за тем, чтобы согнутые в коленях ноги были прижаты к туловищу. Спина при этом, должна быть слегка согнута, а локти разведены в разные стороны. Такой способ отжимания эффективен, для желающих развить нижнюю часть груди, также, оказывает влияние на трицепсы и пучки дельтовидных мышц.
Упражнение на широких брусьях. Отжимания на широких брусьях развивает верхние и нижние грудные мышцы, а также, оказывает положительное воздействие на трицепсы и задние дельты. Для выполнения данного упражнения необходимо контролировать положение локтей, они должны быть широко разведены в стороны, а ноги согнутые в коленях, плотно прижаты к туловищу. Следите, также за положением спины — она должна быть немного округлена.
Наиболее приемлемым между брусьями считается расстояние, немного большее, чем ширина ваших плеч — это важное условие, для выполнения упражнений на брусьях, и является оптимальным вариантом, для наиболее удобного хвата. Иногда, новички полагают, что для выполнения отжиманий на брусьях более эффективным является широкий хват, что таким образом, можно быстрее накачать некоторые мышцы. Но, как показывает практика, слишком широкий, или слишком узкий хват только мешает, к тому же, повышается вероятность получения травмы. Полученный таким способом результат не отличается от результата применения традиционного среднего хвата. В завершение, можно добавить, что мышцы, во время тренировок, растягиваются и сокращаются по всей длине, поэтому, не существует специальных упражнений, которые позволили бы тренировать их верхние, или нижние части.
Полезные советы и ценные указания
Существует несколько полезных рекомендаций, придерживаясь которых можно добиться желаемых результатов. Бодибилдеры со стажем, советуют во время выполнения отжиманий держать ноги параллельно поверхности, при этом опускаясь на подставку, высота которой устанавливается исходя из ваших параметров. Рекомендуют никогда не отжиматься слишком быстро. Упражнения должны выполняться медленно и ритмично. Завершая негативную фазу, нельзя останавливаться и расслабляться — это может привести к серьезным травмам. Небольшие паузы следует делать только в верхней точке, при выпрямленных руках.
Кстати, рекомендуем:
Локти должны находиться в той же плоскости, в которой находятся запястья. Ноги необходимо держать неподвижно, не нужно помогать ими себе при вытягивании — это уменьшает эффект от упражнения. При выполнении отжиманий, прежде чем опуститься вниз, сделайте медленный и глубокий вдох, а во время подъема — выдох. Следите за тем, чтобы ваша грудь выдавалась вперед, а плечи были отведены назад. При выполнении силовых упражнений не сутультесь — спорт и сутулая спина не совместимы.
