Система тренировок на брусьях

Современные тренажеры практически вытеснили оборудование старого образца. Конечно же, перестановка стопора является более легким занятием, нежели замена дисков на штанге. Скорее всего, страх возвращения к древним особенностям тренинга с отягощениями, заставила людей отступить от оплотов прежнего бодибилдинга, которые помогали ранним атлетам достигать высокого прогресса.

Отжимание на брусьях является именно одним из старейших упражнений, но соответствует ли такое занятие современной философии тренировки? Конечно же, для выполнения этого упражнения не придется бороться с весом штанги, а только с собственным. Но положительной стороной такой тренировки является тот факт, что для его выполнения потребуются только брусья и сила воли. Занятия на брусьях отлично способствуют развитию трицепсов и мышц груди, а также множества мышц плечевого пояса.

Степень нагрузки и проработка мышц будет неуклонно зависеть от положения рук. Для того, чтобы занятия на брусьях принесли желаемый результат, необходимо соблюдать некоторые правила.

Правила тренировки на брусьях:

  1. Необходимо, чтобы брусья были немного больше ширины плеч, так как очень большое расстояние может привести к травме мышц суставной сумки плечевого пояса. Для начала отжимания следует начинать только с собственным весом, а по прохождении времени можно использовать и дополнительные отягощения, которые, как правило. Крепятся к поясничной области.
  2. Начинать упражнения на брусьях с нижней позиции весьма опасно, поэтому необходимо принять положение упора на прямых руках. Старт из такой точки позволит мышцам приготовиться к работе.
  3. Следующим этапом упражнения будет наклон торса вперед. После этого нужно не спеша опуститься между брусьями, сгибая при этом руки в локтях. Чтобы не повредить грудные мышцы, необходимо сопротивляться гравитации при опущении корпуса.
  4. Для того, чтобы активировать грудную мышцу необходимо глубоко опуститься вниз, чтобы кисти оказались на уровне подмышек.
  5. Ни в коем случае не используйте дополнительные утяжелители. Пока не достигните полной растяжки грудных мышц.
  6. После небольшой паузы нужно подниматься вверх так, чтобы локти смотрели в сторону. Такое положение будет уместно именно при проработке грудных мышц. Кисти должны быть развернуты вовнутрь. Не забывать удерживать тело в положении небольшого наклона вперед.
  7. Если желаемой областью тренировки являются мышцы трицепса, то нужно сохранять вертикальное положение корпуса, а локти необходимо держать недалеко от торса.
  8. Если Ваше тело недостаточно гибкое, и Вы никогда раньше не занимались упражнениями подобного рода, то ни в коем случае не поднимайтесь резко из нижней точки опущения. В таком случае, корпус поднимайте медленно, сохраняя ровное его положение, постепенно выпрямляя локти. Обязательно следите за тем, чтобы локти во время подъема не приближались близко к ребрам.

Выполните столько упражнений, насколько у Вас хватит сил и мужества. В случае, ели следующий полный подъем тела, окажется невозможным, то следует медленно опуститься в нижнее положение и не спеша подняться на максимальную высоту. При таком частичном выполнении упражнения прорабатываемые мышцы все еще будут работать, а мышцы груди будут все еще совершать полную растяжку между повторами.

Только после того, как Вы добьетесь максимальной амплитуды повторения, можно начинать использовать дополнительные утяжелители. Не забывайте, что выходить из нижней позиции нужно осторожно. Резкий выход из такого положения корпуса с применением отягощения можно делать только, когда Вы полностью приспособитесь к такой нагрузке. Совсем скоро Ваше тело адаптируется к выполнению упражнений с дополнительными килограммами, и они не будут Вам совершенно доставлять каких-либо трудностей и неудобств.

Результатом упражнений на брусьях станут толстые прорисованные мышцы груди и длинные проработанные головки трицепсов. Мышцы приобретут ярко выраженные очертания, и окружающие наверняка заметят Ваш прогресс. Именно поэтому, упражнения на брусьях никогда не смогут вытеснить даже самые новейшие тренажеры.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: Май 29, 2015.