Мало кто из людей может отжаться от пола 100 раз. А для некоторых это задание не составляет особо труда! И они уже выиграли на спор не одну сотню рублей у знакомых. Для спортсмена-профессионала это, конечно, не показатель, но для любителя занятий физкультурой — неплохой результат.
Добиться такого результата поможет довольно простая методика, изложенная ниже. Приложив усилия, терпение и волю любой здоровый человек, используя данный тип упражнений, сможет улучшить свою фигуру и силовые качества. Отжимания в основном действуют на развитие трицепсов и мышц груди, но также поддерживает общий тонус всего организма. Данная методика проверена и рассчитывается на домашнюю обстановку, хотя в тренажерном зале также можно её эффективно использовать.
Сутью методики является то, что нужно отжиматься ежедневно в определённое время утром, днем и вечером. При этом упражнение нужно выполнять намеченной на тренировку количество раз. Для эффективного начала тренировок необходимо, чтобы вы могли отжаться от пола не менее 20 раз.
Тренировки должны дать ощутимый результат через три месяца. Для этого нужно строго соблюдать основные правила тренировочного процесса. Обязательно нужно выполнять отжимания каждый день. Для повышения эффективности занятий и во избежания травм нужно выполнять небольшую разминку перед тренировкой. Также рекомендуется делать отдых между подходами 1−1,5 минуты. Нельзя терять оптимизма, когда уже кажется, что нет сил для выполнения отжиманий. Упражнения необходимо выполнять в определенные промежутки времени (утренняя тренировка — с 7.00 до 7.30; дневная — с 13.00 до 13.30; вечерняя — с 19.00 до 19.30).
Воскресение должно быть днем восстановления сил, который необходим организму для увеличения нагрузок в ходе последующих тренировок.
Пояснение: 30×3 значит 3 подхода по 30 отжиманий:
| Месяц первый | Месяц второй | |||||
| Первая неделя | Первая неделя | |||||
| 7.00−7.30 | 13.00−13.30 | 19.00−19.30 | 7.00−7.30 | 13.00−13.30 | 19.00−19.30 | |
| 20×3 | 20×4 | 20×5 | Пн | 30×3 | 30×4 | 30×5 |
| 20×4 | 20×5 | 20×6 | Вт | 30×4 | 30×5 | 30×6 |
| 20×4 | 20×5 | 20×6 | Ср | 30×4 | 30×5 | 30×6 |
| 20×5 | 20×6 | 20×7 | Чт | 30×5 | 30×6 | 30×7 |
| 20×4 | 20×5 | 20×6 | Пт | 30×4 | 30×5 | 30×6 |
| 20×3 | 20×4 | 20×5 | Сб | 30×3 | 30×4 | 30×5 |
| Вторая неделя | Вторая неделя | |||||
| 7.00−7.30 | 13.00−13.30 | 19.00−19.30 | 7.00−7.30 | 13.00−13.30 | 19.00−19.30 | |
| 30×2 | 30×3 | 30×4 | Пн | 40×2 | 40×3 | 40×4 |
| 30×3 | 30×4 | 30×5 | Вт | 40×3 | 40×4 | 40×5 |
| 30×4 | 30×5 | 30×6 | Ср | 40×4 | 40×5 | 40×5 |
| 30×4 | 30×5 | 30×6 | Чт | 40×4 | 40×5 | 40×6 |
| 30×3 | 30×4 | 30×5 | Пт | 40×3 | 40×4 | 40×5 |
| 30×2 | 30×3 | 30×4 | Сб | 40×2 | 40×3 | 40×4 |
| Третья неделя | Третья неделя | |||||
| 7.00−7.30 | 13.00−13.30 | 19.00−19.30 | 7.00−7.30 | 13.00−13.30 | 19.00−19.30 | |
| 35×2 | 35×3 | 40×4 | Пн | 45×2 | 45×3 | 50×4 |
| 35×2 | 35×3 | 40×4 | Вт | 45×2 | 45×3 | 50×4 |
| 36×2 | 36×3 | 41×4 | Ср | 46×2 | 46×3 | 51×4 |
| 37×2 | 37×3 | 42×4 | Чт | 47×2 | 47×3 | 52×4 |
| 38×2 | 38×3 | 43×4 | Пт | 48×2 | 48×3 | 53×4 |
| 39×2 | 39×3 | 44×4 | Сб | 49×2 | 49×3 | 54×4 |
| Четвёртая неделя | Четвёртая неделя | |||||
| 7.00−7.30 | 13.00−13.30 | 19.00−19.30 | 7.00−7.30 | 13.00−13.30 | 19.00−19.30 | |
| 45 | 46 | 47 | Пн | 55 | 56 | 57 |
| 40×2 | 40×3 | 48 | Вт | 50×2 | 50×3 | 50×4 |
| 40×2 | 40×3 | 40×4 | Ср | 50×2 | 50×3 | 50×4 |
| 40×3 | 40×4 | 40×5 | Чт | 50×3 | 50×4 | 50×5 |
| 45 | 46 | 47 | Пт | 55 | 56 | 57 |
| 48 | 49 | 50 | Сб | 58 | 59 | 60 |
| Месяц третий | Месяц четвёртый | |||||
| Первая неделя | Отдых. | |||||
| 7.00−7.30 | 13.00−13.30 | 19.00−19.30 | ||||
| 35×3 | 35×4 | 35×5 | Пн | |||
| 35×4 | 35×5 | 35×6 | Вт | |||
| 35×4 | 35×5 | 35×6 | Ср | |||
| 35×5 | 35×6 | 35×7 | Чт | |||
| 35×4 | 35×5 | 35×6 | Пт | |||
| 35×3 | 35×4 | 35×5 | Сб | |||
| Вторая неделя | ||||||
| 7.00−7.30 | 13.00−13.30 | 19.00−19.30 | ||||
| 45×2 | 45×3 | 45×4 | Пн | |||
| 45×3 | 45×4 | 45×5 | Вт | |||
| 45×4 | 45×5 | 45×5 | Ср | |||
| 45×4 | 45×5 | 45×6 | Чт | |||
| 45×3 | 45×4 | 45×5 | Пт | |||
| 45×2 | 45×3 | 45×4 | Сб | |||
| Третья неделя | ||||||
| 7.00−7.30 | 13.00−13.30 | 19.00−19.30 | ||||
| 50×2 | 50×3 | 55×4 | Пн | |||
| 50×2 | 50×3 | 55×4 | Вт | |||
| 51×2 | 51×3 | 56×4 | Ср | |||
| 52×2 | 52×3 | 57×4 | Чт | |||
| 53×2 | 53×3 | 58×4 | Пт | |||
| 54×2 | 54×3 | 59×4 | Сб | |||
| Четвёртая неделя | ||||||
| 7.00−7.30 | 13.00−13.30 | 19.00−19.30 | ||||
| 60 | 61 | 62 | Пн | |||
| 55×2 | 55×3 | 55×4 | Вт | |||
| 55×2 | 55×3 | 55×4 | Ср | |||
| 55×3 | 55×4 | 55×5 | Чт | |||
| 60 | 61 | 62 | Пт | |||
| 63 | 64 | 65 | Сб | |||
