Для того чтобы тело приобрело привлекательные спортивные формы, совсем не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы и тренажерные залы.
Существуют упрощенные программы накачивания определенных частей тела (групп мышц). В этой статье мы расскажем Вам «как быстро накачать мышцы в домашних условиях» в домашних условиях. Рассмотрим основные из них.
Как накачать тело в домашних условиях
Грудные мышцы
Грудные мышцы довольно крупные. Чтобы результат был достаточно заметным, потребуются серьезные тренировки — интенсивные, с использованием дополнительного веса. Для начала лучше всего предпочесть базовые упражнения, сопровождать их высокой концентрацией. Принципиальный момент: количество повторов сделайте минимальным, а между нагрузками необходимы интервалы (чтобы мышцы полностью восстанавливались).
Мышцы прикреплены к плечевой части костного скелета. Как они устроены: по обе стороны грудины располагаются 2 грудные мышцы. Под ними — малые грудные мышцы.
Ключевой нагрузочный момент для развития мускулатуры груди — разного типа жимы; разные варианты разведений рук с дозированной нагрузкой (гантели и др. отяжеляющие предметы). Оптимальная ширина хвата не менее 80−95 см. Чем выше рост человека и длинней конечности, тем больше эта цифра.
Грудные мышцы должны иметь рельефную форму с равномерно развитыми участками. Поэтому необходимо менять ракурсы упражнений, угол наклона жимов и размахов, разнообразить тренировки и ни в коем случае не лениться, не ограничиваться одним упражнением, которое «понравилось, потому что понравилось».
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?
У нас есть ответ. Специалисты бодибилдинга рекомендуют иметь в домашнем арсенале следующие виды упражнения для развития грудных мышцы и их накачивания:
- развод рук с гантелями в стороны и возврат;
- жим гантелей (положение — лежа);
- жим штанги (или бытового заменителя) в положении лежа.
Отжимания:
- от пола;
- на брусьях (или заменителях);
- от стульев (облегченный вариант — от подоконника; от стены — для начинающих женщин без физической подготовки, для пожилых людей).
Мышцы рук
Домашние тренировки рук для накачивания мышц условно можно разделить по целевой направленности на разные мышцы.
Основные группы:
- трицепсы (отвечают за разгибание предплечья в локтевом суставе);
- бицепсы (отвечают за сгибание предплечья в локтевом суставе);
- предплечья (сгибатели и разгибатели запястья).
Вспомогательные мышечные группы:
- локтевая мышца (разгибание предплечья);
- клювовидно-плечевая (отвечает за работу плечевого сустава и приведение его к туловищу);
- локтевая мышца (разгибание предплечья);
- плечевая мышца (сгибание предплечья в локтевом суставе).
Если Вы начнете тренироваться и занятия станут систематическими, Вы скоро поймете, какой эффект достигается при тех или иных видах нагрузки, в разных ракурсах положения рук.
Первые тренировки могут быть болезненными вследствие передозированной нагрузки и от неопытности. Через несколько дней, когда дискомфорт исчезнет, продолжите тренировки. Постарайтесь прислушиваться к своим ощущениям, научитесь понимать реакции тела на упражнения.
Как накачать мышцы рук в домашних условиях
Самое главное — не переусердствовать, не надорвать сухожилия. Рекомендации: если работаете с грузом, для бицепса подряд не больше 12−15 повторений, для предплечий 8−12 раз — по 3−4 подхода.
Независимо от вида упражнения. Идеальный вариант — освоить базовые упражнения: жим в положении лежа; подтягивание; становя тяга; отжимания горизонтально и на брусьях (дома их можно заменить двумя стульям, поставленным по обе стороны тела).
Прокачайте предплечье — это прямой путь к упругому трицепсу и выпуклому бицепсу. Боксируйте — подвижные нагрузки придают мышцам эластичность. Обзаведитесь гантелями малого и среднего веса, постепенно наращивайте нагрузку. Не забывайте расслаблять мышцы между подходами.
Мышцы ног
Красивые ноги — не значит красивые от природы. Красивые — значит спортивные, гармонично развитые, с ярко выраженными мышцами в гармоничных пропорциях. Спортсмены, занимающиеся определенным видом спорта профессионально, а также культуристы, детально представляют себе устройство мышц ног, умело прилагая усилия к развитию той или иной мышечной группы.
Кстати, рекомендуем:
А для простого обывателя достаточно держать в фокусе внимание четыре вида мышц: бедренные; четырехглавые; икроножные; ягодичные). И, соответственно, прилагать усилия относительно равномерно, не отдавая предпочтения какой-то одной группе ножных мышц.
При такой политике Ваши ноги будут подкачанными, как говорится — поджарыми. Походка станет пружинистой, легко управляемой. В крайности впадать нежелательно, чтобы не допускать никакой «перекачки».
Как накачать мышцы ног в домашних условиях
Самые распространенные виды эффективных упражнений:
- бег на месте (в том числе на носках — идеально чередовать простой бег и бег на носках);
- привставание на носочки, ходьба на носках с подъемом и опусканием пятки;
- растяжка (любые растягивающие упражнения, вплоть до шпагата под разным углом развода ног);
- напряжение/расслабление ягодиц в статичном состоянии тела (т.е. лежа на полу).
- приседания.
О приседаниях следует сказать отдельно. Чем разнообразнее они, тем лучше. Используйте подручные средства: возьмите в руки гантели или другие грузы, можно задействовать гимнастические палки, пустой гриф от штанги, отрезок круглой трубы.
Длинные предметы можно применять вертикально, опираясь на них руками в помощь вестибулярному аппарату — в таком варианте можно перераспределить нагрузку на более широкий развод коленей при приседании, не боясь потерять равновесие.
Мышцы спины
Специфика работы над спиной особенная. Первым делом нужно «тупо» набрать мышечную массу, чтобы при дальнейшей прокачке мышц не сорвать спину.
И только после набора мышечной массы можно приступать к упражнениям для обретения мышечного рельефа. Несмотря на свой внушительный и бесхитростный вид, спина — одно из самых хрупких, уязвимых мест на теле человека. Случаи травматизма нужно исключить на сто процентов. Для этого перед любой тренировкой обязательно разогревайте спину подготовительными упражнениями.
Специалисты советуют планировать тренировочный процесс так, чтобы на каждые 4−5 упражнений для спины приходилось по 2−3 упражнения на другие группы мышц (пресс, руки, ягодицы). На первом месяце тренировок оптимальное количество подходов — 5−6, после второго месяца регулярных занятий это количество можно довести до 10−12. Первые пару месяцев желательно отдать внимание базовым упражнениям со штангой и подтягиванием. Не перетруждайте мышцы — сверхнагрузка отнюдь не способствует накачиванию и созданию рельефа мышц.
Как накачать мышцы спины в домашних условиях
В домашних условиях можно обзавестись арсеналом средств для работы над мышцами спины: спортивные кольца, штанга, статичная перекладина для подтягиваний. Кстати, перекладина вообще уникальный снаряд: подтягивания в разных вариантах захвата рук влияет формирует разные спинные мышцы. Захват рук может быть узким, широким. То же самое при отжиманиях и занятиях со штангой — варьируйте ширину размаха рук.
Прекрасный эффект дают упражнения в духе восточных техник: изгибание позвоночника с напряжением спины в разных позах. Простейшее: лежа на полу животом вниз, сведите вместе кончики ног, руки вытяните вперед себя и тоже сведите вместе. Вдохнув, с силой оторвите ноги и руки от пола и тянитесь всем телом, при этом производя выдыхание.
Данное упражнение бесценно для тех, у кого слабый позвоночник, не развиты спинные мышцы, есть проблемы с суставной тканью и нежелательны упражнения с грузами. Во время поднятия рук и ног можно разводить их, делать «ножницы». Прокачивается вся спина, включая поясничный пояс и затрагивая ягодичные мышцы.
