Очень хорошая программа на бицепс придумана Ларри Скоттом. Наверное, Вы уже знаете, кто это, если нет, то вот несколько слов о нем. Это первый «Мистер Олимпия», его объем рук огромен, в том числе и двуглавые мышцы. Сейчас огромные мышцы накачать не проблема, были бы стероиды. А вот Ларри накачался без их использования, ведь это были 60-е и о стероидах почти никто не слышал.
Множество упорных тренировок и без стероидов принесут желаемый результат, главное иметь желание, а накачать бицепс и на турнике можно.
Свою программу тренировок Скот придумал далеко не сразу. Он перепробовал массу различных методик, прежде чем создать свою эффективную программу на двуглавую мышцу. Безусловно, его методика включает упражнения на тренажере, который он и придумал. Название этого тренажера Вам наверняка известно — «Скамья Скотта».
Тренировка от Ларри Скотта
- Подъем гантелей на «Скамье Скотта». Подъемы необходимо выполнять обеими рука одновременно, а не поочередно. Необходимо сделать 6 полноценных повторений с максимальной амплитудой, затем еще 4, но на этот раз соблюдение максимальной амплитуды носит рекомендательный характер.
- Второе упражнение делается сразу после первого, давать отдых бицепсу не нужно. Берем штангу с прямы грифом. Без рывков и движений корпусом выполняем те же 6 повторений и еще 4 повторения где движения корпусом и рывки простительны.
- Третий раз берем штангу уже с изогнутым грифом, но хват обратный, для того, чтобы прокачать плечевую мышцу, которая находится непосредственно под бицепсом. Качать ее необходимо, так как она, как бы, выталкивает двуглавую мышцу, делая его более объемным. Количество повторении аналогично, как и в прошлых упражнениях.
Эти три упражнения из программы необходимо повторить 3 раза.
Важные замечания по накачке бицепса:
- Строго следуйте порядку упражнений.
- Второе упражнение в программе ключевое. Секрет бодибилдинга от Ларри — выполнять его необходимо медленно, чтобы почувствовать жжение в мышцах. Первое упражнение служит «разогревом».
Далее в статье приведены подробные дополнительные программы. Cкажем сразу, что использовать отжимания на бицепс не эффективно для накачки двуглавой мышцы.
Дополнительные программы
Базовая программа
Программа тренировок состоит из основных упражнений, направленных на массу и силу бицепса, а так же на детальную проработку каждой отдельной его области в одной тренировке.
Всего 4 упражнения для бицепсов: подъем бицепса в положении стоя, подъем с супинацией поочередный, сгиб руки на высоком блоке, подъемы на скамье Скотта. Каждое упражнение предусматривает 3 подхода, при этом рабочий вес уменьшается в конце каждого из них. После этого выполняются дополнительные повторения.
Упражнения:
- Подъем на бицепс стоя. 5 подходов, первые два из которых разминочные. Повторения: 15, 12, 7, 7, 9. В последнем подходе необходимо уменьшить рабочий вес на 30%.
- Подъем с супинацией, выполняемый поочередно. 3 подхода. Повторения 9, 9, 11. В последнем подходе необходимо уменьшить рабочий вес на 30%.
- Подъемы бицепса на скамье Скотта. 3 подхода. Повторения: 8, 8, 8.
- Сгибания руки на высоком блоке. 3 подхода. В каждом подходе необходимо снижать рабочий вес и выполнять упражнение до «отказа». Повторения: 10, 12, 15.
На прокачку пика
Принято считать, что высота бицепса ограничена генетической предрасположенностью. Но, все же, с помощью программы тренировок есть возможность ее немного «приподнять». Высота бицепсов зависит от пучка длинных волокон мышц, который мы и будем прорабатывать.
Всего 4 упражнения: подъем EZ-штанги, поочередный подъем с супинацией, подъем на скамье Скотта, сгиб руки на вы высоком блоке.
Упражнения для бицепса:
- Подъем EZ-штанги. 5 подходов. Первые 2 подхода разминочные. Повторения: 15, 12, 7, 7, 9. В последнем подходе необходимо уменьшить рабочий вес на 30%.
- Поочередный подъем с супинацией. 3 подхода. Повторения: 9, 9, 11. В последнем подходе необходимо уменьшить рабочий вес на 30%.
- Подъемы на скамье Скотта. 3 подхода. Повторения: 8, 8, 8.
- Сгибания руки на высоком блоке. 3 подхода. В каждом подходе необходимо снижать рабочий вес и выполнять упражнение до «отказа». Повторения: 10, 12, 15.
Домашний комплекс упражнений
Кстати, рекомендуем:
Бицепсы принадлежат к категории небольших групп мышц, поэтому их без труда можно тренировать в домашних условиях. Для этого понадобится лишь специальная методика тренировок несколько видов гантелей. Эффективность упражнений при этом не упадет. Единственный необходимый снаряд — EZ-штанга.
Альтернативу подъемам на бицепс придумать сложно, поэтому этот снаряд стоит купить заранее. Второе важное упражнение — подъем гантелей в положении сидя. В спортзале это упражнение выполняют с помощью скамьи с наклонной спинкой, поэтому необходимо найти ей альтернативу.
Программа тренировок состоит из следующих движений: подъем EZ-штанги, подъем сидя поочередно, концентрированные подъемы, «молот» сидя. Базовое первое и добивающее последнее упражнения состоят лишь из двух подходов. Для вспомогательных упражнений предусмотрено 3 подхода.
Упражнения:
- Подъем EZ-штанги на бицепс. 3 подхода. Первый подход разминочный. Повторения: 12, 7, 7.
- Поочередный подъем стоя. 3 подхода. Повторения: 9, 9, 11. В последнем подходе необходимо уменьшить рабочий вес на 30%.
- Концентрированные подъемы. 3 подхода. Повторения 12, 10, 10.
- «Молот» сидя. 2 подхода. Повторения: 10, 10.
Подробнее о домашнем комплексе упражнений в статье как накачать бицепс дома.
На «рельеф»
Бицепсы могут выглядеть действительно красиво только лишь при хорошо заметной прорисовке каждого пучка мышц. Так же, при наличии «рельефа», объем мышц визуально увеличивается на 3−4 см. «Огранка» не менее важна, чем масса, поэтому и необходимо работать на «рельеф» бицепса.
Всего 4 упражнения на рельеф: подъем на бицепс стоя, поочередный подъем, подъем в тренажере, концентрированный подъем. Упражнения состоят из 2−3 подходов, помимо этого, используются как классические дроп-сеты, так и двойные дроп-сеты. Благодаря этому интенсивность тренировки значительно увеличивается.
Упражнения:
- Подъем на бицепс стоя на блоке. 3 подхода. Первый подход разминочный. Повторения: 15, 10/12, 10/12. Знак «/» — дроп-сет. В последнем подходе снижаем рабочий вес на 30% и работаем до «отказа»
- Поочередный подъем на бицепс. 3 подхода. Посторения: 12,12, 12/15. В последнем подходе снижаем рабочий вес на 30% и работаем до «отказа»
- Подъемы в тренажере. 3 подхода. Повторения: 10/12, 10/12 (снижаем рабочий вес на 30% и работаем до «отказа»), 15.
- Концентрированные подъемы. 2 подхода — двойные дроп-сеты. Повторения: 10/8/6, 10/8/6. В последнем подходе снижаем рабочий вес на 30% и работаем до «отказа».
Это весь перечень программ. Пользуйтесь на здоровье!
